Dalam memilih minuman olahraga yang aman tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Selain harus mendukung hidrasi, performa, dan pemulihan. Komposisinya juga perlu sesuai kebutuhan tubuh dan intensitas latihan.
Agar konsumsi minuman olahraga bisa memberikan manfaat yang baik dan tepat, Anda perlu memilih minuman olahraga yang aman, berikut penjelasan mengenai jenis, kandungan dan cara memilih minuman olahraya yang aman.
Baca juga: Minuman Sebelum Berolahraga, Apakah Benar-Benar Dibutuhkan?
Kandungan Ideal dalam Minuman Olahraga
Dalam minuman olahraga yang aman biasanya terdapat beberapa kandungan yang umum ditemukan, seperti:
1. Karbohidarat
Karbohidrat, terutama glukosa adalah salah satu kandungan utama minuman olahraga yang menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hal tersebut karena asupan 2% dari sport drink dilaporkan dalam beberapa penelitian bisa membantu mencegah dehidrasi. Namun jumlah idealnya kandungan karbohidrat dalam minuman olahraga yang aman kurang dari 8%.
2. Elektrolit
Elektrolit adalah komponen yang bisa berubah menjadi ion bebas ketika larut pada tubuh, contohnya natrium dan kalium. Kedua senyawa tersebut bisa meningkatkan penyerapan dan penyimpanan cairan dalam tubuh.
3. Kandungan lainnya
Selain kandungan elektrolit dan karbohidrat, dalam sport drink juga mengandung bahan lainnya, seperti klorida, protein, kalsium, magnesium, vitamin E, dan vitamin C.
Namun biasanya beberapa kandungan tersebut hanya dijumpai pada beberapa jenis sport drink dalam jumlah sedikit.
Jenis Minuman Olahraga dan Fungsinya
Secara garis besar, minuman olahraga dikelompokkan berdasarkan osmolalitas, yakni:
1. Hipotonik
Minuman ini mengandung sedikit karbohidrat. Oleh karena itu biasanya dikonsumsi oleh orang yang membutuhkan lebih banyak cairan saat olahraga, namun tidak membutuhkan tambahan kalori yang besar.
Beberapa ahli juga melaporkan jika hipotonik cenderung mudah diserap tubuh jika dibandingkan dengan isotonik.
2. Hipertonik
Dibandingkan dengan sport drink lainnya, hipertonik mengandung jumlah karbohidrat tertinggi. Berkat adanya karbohidrat tersebut minuman olahraga ini bisa meningkatkan konsentrasi zat yang larut dalam tubuh.
Adanya kandungan karbohidrat yang tinggi tersebut, minuman ini bisa meningkatkan laju aliran air dalam usus sehingga melancarkan pencernaan.
3. Isotonik
Isotonik adalah salah satu jenis minuman olahraga dengan kandungan garam dan gula yang mirip dalam tubuh. Minuman ini diklaim bisa menggantikan cairan tubuh yang hilang dan menyediakan energi tambahan untuk tubuh.
Namun penyerapan kandungan dalam isotonik jauh lebih lambat dibandingkan sport drink lainnya.
Risiko Konsumsi Minuman Olahraga yang Tidak Aman
Mengonsumsi minuman olahraya yang tidak baik atau kandungannya kurang baik tentunya akan menyebabkan beberapa risiko, seperti:
1. Gula berlebih
Minuman olahraga dengan kandungan gula yang tinggi bisa mendorong asupan kalori berlebih dan berdampak pada berat badan atau gigi jika dikonsumsi diluar kebutuhan atau konteks latihan.
2. Kafein berlebih
Adanya senyawa kafein bisa menyebabkan meningkatnya rasa waspada dan kinerja aerobik pada beberapa orang. Akan tetapi dosis tinggi juga bisa menyebabkan jantung berdebar, gangguan tidur, atau keluhan pada sistem pencernaan.
3. Hiponatremia
Konsumsi terlalu banyak cairan rendah natrium bisa menyebabkan turunnya konsentrasi natrium darah dan bisa menyebabkan pusing, mual, kebingungan atau kasus yang berat. Risiko tersebut juga akan meningkat pada olahraga dengan durasi panjang.
Pilihan Minuman Olahraga yang Aman dan Alami
Selain mengonsumsi minuman olahraga dalam bentuk isotonik, hipotonik, atau hipertonik terdapat juga beberapa minuman olahraga yang aman dikonsumsi dan alami, yakni:
1. Air putih
Air putih menjadi pilihan terbaik untuk minuman olahraga yang aman. Dalam jurnal Human Kinetics, menyebutkan bahwa konsumsi air putih yang cukup bisa membantu performa olahraga, pencegahan cedera, dan proses pemulihan setelah olahraga.
Masih melansir penelitian yang sama, Anda disarankan konsumsi air putih sekitar 2-3 gelas untuk 2-3 jam sebelum berolahraga. Kemudian konsumsi lagi 1-2 gelas sebelum berolahraga.
2. Infused water
Infused water adalah modifikasi minuman yang bisa menjadi alternatif cairan ketika berolahraga. Minuman ini adalah air putih yang ditambahkan dengan potongan buah segar dan didiamkan selama beberapa jam.
Manfaat dari infused water ini yakni untuk menunjang aktivitas olahraga.
3. Susu
Susu adalah minuman tinggi protein yang bisa dikonsumsi untuk olahraga. Penelitian dalam European Journal of Sport Science, susu disebutkan sebagai minuman yang cocok diminum setelah berolahraga. Hal tersebut karena susu bisa membantu mengurangi rasa sakit dan pegal setelah berolahraga, selain itu membantu mempercepat proses pemulihan tubuh.
4. Air kelapa
Dalam air kelapa mengandung kalium tinggi dan sedikit natrium, beberapa penelitian menunjukkan kinerja dan respon fisiologis yang mirip dengan sport drink pada uji bersepeda. Walaupun kandungan glukosa cenderung lebih rendah pada air kelapa.
Cara Memilih Minuman Olahraga yang Aman
Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan dalam memilih minuman olahraga yang aman.
1. Sesuaikan dengan durasi dan intensitas
Olahraga dengan durasi kurang dari 1 jam, bisa mengonsumsi air putih. Sedangkan olahraga dengan durasi lebih dari 1 jam atau dengan intensitas tinggi, bisa mengonsumsi minuman karbohidrat dengan kandungan natrium.
2. Cek label gizi
Cari minuman olahraga yang aman dengan kandungan karbohidrat 4-8% serta hindari produk yang mengandung gula tambahan berlebihan di luar kebutuhan latihan.
3. Pilih produk berizin
Pastikan produk tersebut sudah memiliki izin BPOM, tanggal kadaluarsa yang jelas, serta dibuat oleh produsen terpercaya.
Konsumsi minuman olahraga memang diperbolehkan, asalkan Anda memilih produk dengan kandungan yang aman dan masih dikonsumsi dalam batas wajar.
