Semua orang membutuhkan asupan protein untuk tubuh karena berguna dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh. Adanya protein akan membantu pembentukan enzim, dengan begitu fungsi organ tubuh bisa bekerja dengan maksimal.
Akan tetapi, semua orang membutuhkan asupan protein yang berbeda-beda setiap harinya. Hal tersebut disesuaikan dengan berat badan, usia, jenis kelamin dan kebutuhan lainnya. Walaupun begitu, Menteri Kesehatan Republik Indonesia mengeluarkan aturan mengenai Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dijadikan sebagai acuan untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Lalu, berapa dan bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian hingga bagaimana cara untuk memenuhi kebutuhan tersebut? Berikut penjelasannya
Table of Contents
Baca juga: Adakah Efek Samping Susu Whey Protein Untuk Wanita? Apa Manfaatnya?
Jumlah Protein Harian yang Dibutuhkan Tubuh
Berdasarkan AKG 2019, kebutuhan protein harian setiap orang akan berbeda-beda berdasarkan jenis kelamin dan usia. Berikut penjelasannya.
1. Kebutuhan protein ibu hamil dan menyusui
Ibu hamil biasanya membutuhkan asupan protein yang lebih banyak untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan bayi. Meskipun begitu, ibu menyusui juga membutuhkan asupan protein agar dapat menghasilkan ASI berkualitas. Berikut rincian kebutuhannya:
- Kehamilan trimester 1: +1 gr dari kebutuhan protein di usianya
- Kehamilan trimester 2: +10 gr dari kebutuhan protein di usianya
- Kehamilan trimester 3: +30 gr dari kebutuhan protein di usianya
- Menyusui 6 bulan pertama: +20 gr dari kebutuhan protein di usianya
- Menyusui 6 bulan kedua: +15 gr dari kebutuhan protein di usianya
2. Kebutuhan protein bayi dan anak-anak
Pada saat anak berusia 0 sampai 5 bulan, masih membutuhkan ASI sebagai sumber asupan proteinnya. Olah karena itu, seorang ibu yang menyusui penting mengonsumsi makanan dan minuman dengan gizi seimbang agar ASI yang dihasilkan bisa memenuhi kebutuhan protein bayi.
Sedangkan bayi yang sudah berusia di atas 6 bulan bisa mendapatkan asupan protein melalui MPASI atau makanan pendamping ASI. Berdasarkan dari AKG, kebutuhan protein bagi bayi dan anak-anak, yaitu:
- Usia 0-5 bulan: 9 gr/hari
- Usia 6-11 bulan: 15 gr/hari
- Usia 1-3 tahun: 20 gr/hari
- 4-6 tahun: 25 gr/hari
- 7-9 tahun: 40 gr/hari
3. Kebutuhan protein perempuan
Sedangkan perempuan biasanya membutuhkan asupan protein yang lebih banyak saat masa pubertas. Akan tetapi, kebutuhan protein ini akan berangsur-angsur berkurang seiring dengan bertambahnya usia.
- Usia 10-12 tahun: 55 gr/hari
- Usia 13-18 tahun: 65 gr/hari
- Usia 19-64 tahun: 60 gr/hari
- 65 tahun ke atas: 58 gr/hari
4. Kebutuhan protein laki-laki
Jika sudah memasuki masa pubertas, biasanya kebutuhan protein harian bisa bertambah dan menyesuaikan dengan jenis kelamin hingga aktivitas sehari-hari yang dilakukan. Untuk laki-laki, kebutuhan proteinnya seperti:
- Usia 10-12 tahun: 50 gr/hari
- Usia 13-15 tahun: 70 gr/hari
- Usia 16-18 tahun: 75 gr/hari
- Usia 19-64 tahun: 65 gr/hari
- 65 tahun ke atas: 64 gr/hari
Baca juga: Mengenal Whey Protein dan Manfaatnya Untuk Kesehatan Tubuh
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian
Secara umum, kebutuhan untuk protein harian tubuh bisa dihitung berdasarkan berat badan. Cara hitung kebutuhan protein harian dengan berat badan sebagai acuannya, yaitu dengan mengalikan 1 kg berat badan dengan 0.8 gram protein per hari. Jadi, jika Anda memiliki berat badan 55 kg, maka membutuhkan setidaknya 44 gr protein per hari.
Sudah dikatakan juga apabila kebutuhan protein harian setiap orang akan berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Melansir dari alodokter.com, selain pria dan wanita normal ada juga beberapa golongan yang acuan asupan proteinnya berbeda, yaitu:
- Pria dan wanita normal: 0.8 gr x berat badan/hari
- Binaragawan: 1.2-1.8 gr x berat badan/hari
- Ibu hamil: 70 gr/hari
- Program diet: 1.8 gr x berat badan/hari dan konsumsi karbohidrat
- Penderita gagal ginjal: 0.5 gr x berat badan/hari
Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Kebutuhan protein harian sebenarnya dapat dipenuhi jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan protein dan dalam jumlah cukup. Baik itu dalam bentuk sumber protein hewani atau nabati.
Melansir dari siloamhospital.com, ada beberapa tips atau cara yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan protein harian, seperti:
- Konsumsi sumber protein hewani yang cukup, seperti telur, susu hingga daging-dagingan. Anda juga bisa konsumsi protein nabati jika alergi dengan protein hewani, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu dan gandum.
- Konsumsi produk olahan susu seperti keju, kefir, yogurt dan lainnya.
- Menyediakan makanan dengan kandungan protein tinggi pada menu makanan sehari-hari.
- Jika sedang menjalani program pembentukan massa otot atau gym, Anda disarankan untuk menambah asupan protein dengan konsumsi whey protein atau susu dengan kandungan protein tinggi.
Asupan protein pada tubuh sangat penting untuk membantu meningkatkan proses metabolisme tubuh hingga pembentukan jaringan dalam tubuh. Oleh karena itu, tubuh Anda perlu asupan protein dengan baik dan sesuai dengan kebutuhan.