Manfaat whey protein umumnya digunakan untuk menambah massa otot bagi orang-orang yang suka berolahraga atau ingin membentuk otot. Selain itu, whey protein juga bisa digunakan untuk membantu menambah berat badan. Whey protein yang termasuk dalam suplemen memang banyak digunakan untuk pembentukan otot hingga pemulihan setelah latihan.
Akan tetapi, sama halnya dengan suplemen lainnya, konsumsi whey protein juga harus dilakukan dengan cara yang tepat. Tujuannya agar menghindari konsumsi yang berlebihan dimana bisa menimbulkan efek samping whey protein.
Untuk itu berikut penjelasan mengenai aturan atau takaran konsumsi whey protein hingga efek samping whey protein jika dikonsumsi terlalu banyak.
Table of Contents
Baca juga: Mengenal Whey Protein dan Manfaatnya Untuk Kesehatan Tubuh
Aturan atau Takaran yang Tepat Konsumsi Whey Protein
Whey protein adalah suplemen yang banyak digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Hal ini karena didalamnya mengandung asam amino yang berguna untuk sintesis protein dimana penting bagi pertumbuhan dan pemulihan otot.
Terutama bagi penggiat gym, konsumsi whey protein berguna untuk memaksimalkan hasil latihan dengan cara mempercepat pemulihan serta pertumbuhan otot. Namun perlu diketahui bahwa konsumsi whey protein juga harus sesuai dengan aturan, berikut hal-hal yang perlu Anda perhatikan.
1. Jumlah kebutuhan protein harian
Sebelum menentukan berapa jumlah dosis konsumsi susu tinggi protein, ketahui terlebih dahulu berapa jumlah kebutuhan protein harian. Secara umum, RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk protein kurang lebih sekitar 0.8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Akan tetapi jika Anda termasuk orang yang penggiat gym atau fitness, kebutuhan untuk protein bisa bertambah menjadi 1.2 – 2.0 gr per kilogram berat badan.
2. Jumlah takaran whey protein
Jumlah takaran yang dikonsumsi akan bergantung pada beberapa hal seperti intensitas latihan, tujuan kebugaran, hingga berat badan. Panduan umumnya, 20-25 gr whey protein dianggap cukup untuk merangsang sintesis protein otot. Takaran tersebut setara dengan 1 scoop whey protein.
3. Jangka waktu konsumsi
Jangka waktu konsumsi juga penting diperhatikan. Guna mendukung proses pemulihan otot, disarankan konsumsi susu tinggi protein segera setelah latihan. Selain itu, whey protein ini juga bisa dikonsumsi sebagai camilan antara waktu makan guna memenuhi kebutuhan protein.
4. Sesuaikan dosis
Walaupun sudah mengonsumsi whey protein, namun Anda juga membutuhkan asupan protein dari sumber lain. Jika Anda sudah mendapatkan cukup protein dari makanan, kemungkinan Anda hanya membutuhkan satu scoop saja whey protein untuk dikonsumsi. Akan tetapi, jika Anda kekurangan protein, maka bisa saja membutuhkan 2 atau lebih scoop setiap harinya.
Efek Samping Whey Protein Jika Dikonsumsi Berlebihan
Sebenarnya whey protein aman untuk dikonsumsi. Banyak orang juga yang menggunakan whey protein untuk membentuk otot dan menambah berat badan. Walaupun begitu, konsumsi whey protein yang tidak tepat atau berlebihan juga akan menimbulkan efek samping seperti:
1. Sembelit
Sembelit sebenarnya bukan efek samping dari konsumsi whey protein. Akan tetapi sembelit banyak terjadi pada penderita intoleransi laktosa, terutama jika mengonsumsi susu ini tanpa diimbangi dengan konsumsi serat yang baik.
Jika Anda mengalami masalah setelah konsumsi whey protein, akan lebih baik konsumsi asupan makanan dengan kandungan serat yang tinggi, seperti sayuran dan buah-buahan.
2. Intoleransi laktosa
Konsumsi whey protein akan berefek kurang baik pada seseorang dengan intoleransi laktosa. Hal ini karena mereka tidak bisa mencerna kandungan laktosa di dalamnya dengan baik. Biasanya ketika mengonsumsi produk susu, akan mengalami gangguan pencernaan seperti kembung, sakit perut, hingga diare.
Oleh karenanya, penderita dengan intoleransi laktosa lebih baik mengonsumsi alternatif yang rendah laktosa seperti, bubuk isolat protein. Selain itu, Anda juga bisa memilih jenis bubuk protein nabati yang bersumber dari kacang polong, kedelai atau rami.
3. Potensi memberatkan kerusakan hati
Konsumsi makanan atau minuman dengan tinggi protein tidak berdampak buruk untuk kesehatan hati. Bahkan protein bisa membantu untuk memperbaiki struktur hati hingga mengurangi kadar kolesterol.
Akan tetapi, orang yang mengalami kerusakan hati seperti sirosis harus berhati-hati. Berdasarkan jurnal Hepatology International, makanan atau minuman dengan tinggi protein dapat memperberat kinerja hati yang sudah mengalami sirosis. Oleh karena itu, bagi penderita sirosis, akan lebih baik menghindari minuman tinggi protein.
4. Alergi
Alergi protein susu pada orang dewasa bisa dikatakan langka, akan tetapi jika Anda memang pernah memiliki riwayatnya, sebaiknya menghindari konsumsi whey protein. Konsumsi whey protein bisa memicu efek samping dari susu sapi.
Disisi lain ada juga orang yang tidak alergi dengan susu sapi, namun sistem pencernaannya tidak bisa menoleransi kandungan proteinnya. Efek samping dari konsumsi susu berprotein tinggi pada orang dengan alergi atau intoleransi bisa seperti sakit perut, diare hingga muntah.
5. Memperberat kerja ginjal
Protein dalam tubuh akan bekerja untuk menyaring darah sehingga kinerja ginjal juga akan meningkat, namun hal ini adalah reaksi yang normal. Dalam kata lain, fungsi ginjal tidak akan terganggu hanya karena konsumsi makanan yang tinggi protein. Akan tetapi whey protein tidak cocok untuk Anda yang menderita penyakit ginjal.
6. Risiko osteoporosis meningkat
Beberapa penelitian menyatakan jika asupan protein yang berlebihan justru bisa menyebabkan kalsium dalam tulang bocor. Keadaan tersebut adalah efek samping whey protein. Namun penelitian terbaru menunjukkan jika tubuh bisa menangkal efek ini dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus.
Cara Mencegah Efek Samping Whey Protein
Pada dasarnya, konsumsi whey protein aman bagi kesehatan. Anda bisa mengonsumsi suplemen ini dengan optimal sesuai anjuran yang diberikan dokter. Melansir dari hellosehat.com, takaran yang dianjurkan adalah 1-2 sendok takar atau 20-25 gr per hari. Akan tetapi, setiap produk whey protein biasanya memiliki takarannya masing-masing.
Mengonsumsi whey protein dengan jumlah yang berlebihan atau tidak sesuai dengan takaran juga tidak akan menambah manfaatnya. Terutama jika Anda mengalami masalah pencernaan, reaksi alergi hingga efek samping lainnya, sebaiknya segera hentikan konsumsinya.
Coba untuk menggantinya dengan bubuk isolat protein atau susu dengan protein nabati. Protein nabati bisa membantu menambah berat badan, membangun massa otot hingga meningkatkan performa olahraga.
Itulah beberapa efek samping whey protein jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak sesuai dengan aturan yang dianjurkan. Akan lebih baik jika Anda merasa ada keluhan dengan kesehatan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.